Sakoma, kad padovanoti sveikatos negalima. Prieštarauju. Dovanojant šią knygą, dovanojate supratimą, kuris gali formuoti įpročius, ugdyti sąmoningumą ir iš esmės pakeisti gyvenimo kokybę styguojant gyvybiškai svarbius ilgaamžiškumo ir sveikatos procesus.
„The shorter you sleep, the shorter your life“
Mattew Walker
Tai, kas rašoma šioje knygoje, turėtų būti išsamiai mokoma mokykloje, nes tai mūsų sveikatos ir gyvybės eleksyro dalis.
Rekomenduoju absoliučiai visiems. Suaugusiems, kurie ieško teisingo kelio pagerinti gyvenimą, tėvams, kurie atsakingai žiūri į savo vaikų raidą ir gyvybinius įpročius, studentams, kurie netausodami savęs miego sąskaita, savo noru, prastina sveikatos būklę.
Apie autorių
Mattew Walker britų mokslininkas ir neurologijos bei psichologijos profesorius. Studijavo Harvard University ir University of California, Berkeley. Knyga „Kodėl mes miegame“ tapo tarptautiniu bestseleriu.
Naujas knygos aprašymas apie esminius miego procesus
Tokių naujų knygų skaitymą galima tikrąją to žodžio prasme vadinti investicija į save. Tai ne tik informacija, kurią sužinome, bet ją taikydami geriame savo gyvenimo kokybę ir drįstu sakyti, kad ir trukmę. Miegas – neatsiejamas mūsų gyvenimo procesas, tačiau esu ne kartą susimąsčiusi, kam mums jo reikia. Knygos apžvalgoje noriu pasidalinti ne tik atsakymais į rūpimus klausimus, bet ir klausimais, kurie kvies galvoti dar toliau. Bus ir keletas patarimų, visgi esu praktikė.
Kartais pagalvoju, kam reikalingas knygos aprašymas? Tai ne tik galimybė sužinoti ar norite skirti laiko domėtis giliau, bet skubančiame pasaulyje, kuriame darosi striuka su laiku paroje, ima populiarėti knygų santraukos, kaip antai žinomas app‘sas Blinklist.
Žmogžudystė miego metu
Pradėsiu kiek šokiruojančiai. Negalėjau patikėti, kai knygoje radau aprašytą atvejį, kai vyras miegodamas, sugebėjo nusigauti iki uošvių namų ir pabrėžiu, miegodamas, nužudyti uošvienę ir sužeisti uošvį. Tada grįžti namo ir nueiti miegoti. Jis buvo išteisintas!! Pasirodo, medikams pavyko įrodyti, jog atlikdamas išpuolį jis miegojo ir buvo visiškai nesąmoningos būklės. Skamba kaip farsas ar melagiena, bet tai tikros bylos santrumpa. Tad, ką miegas daro su mumis?
Miego fazės ir jų skirtumai
Išskiriamos trys miego fazės – NREM, REM ir deep sleep (giluminis miegas). Šios fazės yra cikliškos, pridedu kaip tai atrodo vizualiai. Trumpai šiek tiek teorijos, jog galėtume keliauti toliau. REM (rapid eye movement) šioje fazėje mes sapnuojame, juda mūsų akių obuoliai, tai nėra gilus miegas. NREM fazė (non rapid eye movement), šiuo metu vyksta pagrindiniai organizmo regeneraciniai procesai, sulėtėja širdies ritmas. Viena iš svarbiausių NREM fazių – deep sleep, vadinamasis gilius miegas, jo per parą turime aplink valandą.
Beje, įdomus faktas, kad tik paukščiai ir žinduoliai sapnuoja!
Kokie būna miego ritmai ir kaip jie keičiasi su amžiumi?
Tikriausiai esate girdėję sąvoką – cirkadiniai ritmai. Tai tam tikri ciklai tarp miego ir natūralios sąmonės būsenos. Taigi, teorijos apie vyturius ir pelėdas yra tiesa. Vieni jaučiasi puikiai keldamiesi anksti, kitiems tai labai sudėtinga. Pasitaiko, kad tokius žmones, kurie mėgsta miegoti ilgai rytais laikome tinginiais, nors tai natūrali jo miego ritmo būsena. Todėl leiskime kiekvienam mūsų būti savimi. Beje sužiojau, kad yra ir „tarpinis variantas“ tarp vyturio ir pelėdos, kur priskiriu ir pati save. Negaliu atsikelti 7h natūraliai ir per 20+ metų prie to nepripratau, tačiau miegoti iki pietų aš nenoriu, o ir vakarais 22-23h jau snaudžiu. Pasvarstykite, kuriam iš 3 cirkadinių ritmų priklausote jūs? Pasaulis jau juda ta linkme, kad darbdaviai prisitaiko prie žmonių ritmų ir leidžia rinktis, nori į darą atvykti 7h ar 9-10h. Kyla vienas klausimas, o ką daryti vaikams, kurie be pasirinkimo mokykloje turi būti 8-8:30h? Tad dabar trumpai apie miego pokyčius pagal žmogaus amžių.
Ar žinojote, kad liūtai ir tigrai miega 15h per dieną? Vaisius mamos įsčiose praleidžia 2/3 laiko miegodamas, o pavyzdžiui vyresni žmonės miega net trumpiau nei 8 valandas. Kodėl ir kaip tai nutinka?
Taigi, vienas iš faktų – kuo žmogus jaunesnis, tuo jis miega ilgiau. Tik ką gimę kūdikiai miega kone visą dieną, o į mokyklą pradedantys eiti vaikai funkcionuoja gana panašų laiką kaip ir jų tėvai. Tad per laiką miego poreikis mažėja. Mane suintrigavo paauglių miego skirtumai nuo mažų vaikų ir suaugusiųjų. Pasirodo, kad yra visiškai natūralu, jog paaugliai nori ilgai vakaroti ir miegoti eina jau gerokai į naktį bei automatiškai keliasi įdienojus. Tėvai pyksta, liepia atiduoti telefonus ir išjungti šviesą tuo pat metu ar net anksčiau nei jie eina miegoti. Mokslinių tyrimų duomenimis, toks paauglių noras „naktinėti“ yra natūralus procesas tam tikru gyvenimo laikotarpiu.
Senstant, miego trukmė mažėja, ir ne tik trukmė, bet ir gilaus miego ilgis. Mokslininkai teigia, kad optimali žmogaus miego trukmė yra nuo 7 iki 9 valandų. Į šias valandas neįsiskaičiuoja visos mūsų mintys ir svajonės atsigulus į lovą prieš pat užmiegant, šis laikas yra kokybiško miego trukmės laikas REM, NREM fazėse.
Miego įtaka ilgalaikei atminčiai
Visi moksliniai tyrimai vienbalsiai skelbia, kad kokybiškas ir pakankamas miegas yra vienintelis ingredientas, kuris įrašo informaciją į ilgalaikę atmintį. Knygoje aprašyta daugybę tyrimų, kuriuose patvirtinama, kad intensyviam mokslui skirtas dėmesys efektyviausias, jei po jo yra miegama pakankamai.
Pavyzdžiui esate studentas ir mokotės iki paryčių, tada einate miegoti ir sulig aušra kylate į egzaminą. Apie pusę jūsų išmoktos informacijos tiesiog išsibarsto. Rezultatas būtų daug geresnis, jei prieš egzaminą miegotumėte 7-9 valandas.
Kas nutinka, jei miego trūksta?
Knygoje puikiai atsiskleidžiami pavyzdžiai, kaip reaguoja organizmas, kuomet miegame trumpiau nei jis reikalauja. Australijoje atliktų tyrimų metu paaiškėjo, kad išbuvus be miego 15 val. sąmonės kondicija prilygsta išgėrusio vairuotojo sąmoninimui. Ar galite įsivaizduoti? Pateiksiu pavyzdį, grįžtate iš tolimos užsienio kelionės, kurioje nepavyko numigti ir sėdate į automobilį važiuoti į darbą, nes turite svarbų susitikimą arba dieną pradėjote 7 valandą ryte ir dalyvavote ilgame pobūvyje, kuris baigėsi po vidurnakčio, tada sėdate vairuoti. Abiejuose situacijose jūsų sąmonė nebėra skaidri ir prilygsta alkoholio vartojusiam žmogui. Žemiau pateiktas knygos koreliacijos pavyzdys tarp miego trūkumo ir autoavarijų.
O kaip yra su profesijomis, kurios, kaip pavyzdžiui pilotai, privalo išlikti budrūs? Ilguose skrydžiuose pilotai keičiasi atsakomybėmis ir eina nusnūsti tam, kad išlaikytų blaivų protą viso skrydžio metu. Tyrimų duomenimis, trumpas miegas prieš ilgą budėjimą, yra vertingesnis, jei nusnūstame primoje budėjimo intervalo dalyje nei vėliau.
Miego trūkumo įtaka ligos progresui
Kuomet ilgą laiką miegas yra nepakankamas, padidėja dirglumas, patyčių rizika, kyla apetitas, mažėja pakantumas ir koncentracija. Ir tai tik „pabarstukai ant torto“. Žvelgiant giliau, žmonės, kurie turi miego sutrikimų, jiems diagnozuota nemiga, ilgainiui gali būti labai linkę į depresiją, ypatingai paaugliams didėja savižudybių tikimybė, o galiausiai, tai skatina tokių ligų kaip Alzhaimeris proveržį. Miegant mažiau nei 7-8 valandas sumažėja hormonų lygis organizme, o kartu ir kokybiškos reprodukcinės galimybės.
Miego stygius įtakoja DNR telomerų pažeidžiamumą. Apie jų trumpėjimo įtaką mūsų senėjimui rašiau knygos apžvalgoje „Gyvenimo trukmė“. Kuomet teigiu, kad miegas turi įtakos jūsų gyvenimo kokybei ir trukmei. Kuo mažiau miegate, tuo greičiau senstate ir tampate imlesnis ligoms.
Alkoholio, kavos, vaistų įtaka miego kokybei
Tikriausiai nereikia daug pasakoti, kaip smarkiai didesnis alkoholio kiekis veikia mūsų organizmą. Jis fragmentuoja miegą, mažina REM fazės trukmę. Iš esmės alkoholis ardo mūsų miegą, prastina gyvybinių procesų kokybę, ilgalaikės atminties funkcijas.
Neįmanoma „atmiegoti“ laiko, kuris buvo sumažintas miego sąskaita. Paros miego laikas nesisumuoja ir prasto miego pažeidimai yra atliekami visam laikui. Nuo ankstyvų dienų galime daryti neatitaisomą žalą mūsų organizmui.
Kava organizme išlieka labai ilgai, todėl trikdo jo natūralų melatonino (miego hormono) išskyrimą reikiamu metu. Melatoninas išsiskiria natūraliai, reaguodamas į mūsų cirkadinį ritmą, todėl savaime imame norėti miego.
Rekomenduojama apriboti kavos naudojimą. Per 5-6 valandas po kavos išgėrimo, iš jūsų kūno būna pasišalinę tik 50 procentų suvartoto kofeino. Mano draugė prieš savaitę kavinėje užsisakė espresso apie 21 valandą. Buvau šokiruota, sako, jos neveikia. Kodėl taip yra? Manoma, kad tai priklauso nuo skaidančių enzimų kiekio organizme, tai genetiškai nulemtas veiksnys. Žemiau pateikiamas NASA eksperimentas su voru ir kaip jį veikia įvairūs stimuliantai, tarp jų ir kava.
Vaistai nuo nemigos deja, padeda tik iliuziškai. Mes galime užmigti juos naudodami, tačiau miego kokybė visiškai neatspindi natūralios miego kokybės.
Gero miego patarimai
Pabaigai pateikiu kelis knygoje nurodytus patarimus, jog jūsų miegas būtų kokybiškas.
- Laikykitės rutinos. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pat metu.
- Mankštinkitės. Ne trumpiau nei 30 min. kasdien ir nevėliau nei 3 valandos iki miego.
- Venkite kofeino ir nikotino.
- Venkite alkoholio prieš miegą.
- Venkite persivalgymo prieš miegą.
- Venkite vaistų miegui gerinti.
- Neikite nusnūsti vėliau 3 val. dienos.
- Pailsėkite prieš miegą.
- Eikite į šiltą dušą ar vonią.
- Jūsų miegamasis turi būti tamsus, vėsus ir be elektroninių prietaisų.
- Gaukite pakankamai saulės spindulių. Sakoma, kad per pirmas 3 valandas nuo atsikėlimo reiktų bent 30 min. praleisti saulės šviesoje.
Ši knyga yra miego higienos pagrindai. Pasidžiaukime ir sužinokime tai, ką mokslas išsiaiškino vardan mūsų.
Tai išsamiausias mano kada nors parašytas knygos aprašymas.
Manau, kad apie miego higieną ir ypatingą svarbą mus turėtų mokyti dar mokykloje. Ši informacija yra gyvybiškai svarbi ir vertinga. Negalime ignoruoti procesų, kurie užima trečdalį mūsų gyvenimo.
